“喝奶”和“補(bǔ)鈣”像兩個(gè)形影不離的小伙伴。很多人都知道，奶制品含鈣高、吸收率好。但你可能不知道的是，很多食物不僅鈣含量跟牛奶比不遜色，利用率其實(shí)也不差，甚至比牛奶還高。

　　比如小白菜(117mg/100g,中國(guó)食物成分表)、毛豆(135mg/100g,中國(guó)食物成分表)。一部分蔬菜因?yàn)楦缓菟幔}的吸收率很低。例如菠菜，鈣的吸收率只有約5%。

　　十字花科蔬菜(西蘭花、小白菜等)，大多是高鈣低草酸含量的蔬菜，是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物選擇。

　　豆類所含的植酸也會(huì)妨礙鈣的吸收。不過(guò)研究顯示，大豆和豆制品中鈣的利用率其實(shí)不低，和牛奶相當(dāng)。

　　需要注意的是，豆制品種類很多，鈣含量差異也很大。比如內(nèi)酯豆腐的鈣含量只有17mg/100g，遠(yuǎn)不如傳統(tǒng)用鹵水或石膏點(diǎn)的豆腐。建議選傳統(tǒng)豆腐，或豆腐絲、豆干、百頁(yè)等豆制品。

　　堅(jiān)果和種子是公認(rèn)的健康零食，膳食指南也建議把它作為均衡膳食的一部分，每天吃一小把。

　　拿堅(jiān)果當(dāng)點(diǎn)心，除了解饞、補(bǔ)能量，獲得不飽和脂肪、膳食纖維、植物甾醇等有益健康的成分之外，還可以順帶補(bǔ)補(bǔ)鈣。有些堅(jiān)果的鈣含量，甚至能和奶粉(928mg/100g，中國(guó)食物成分表)PK。

　　堅(jiān)果含草酸、植酸，會(huì)影響鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工處理都可以去除一部分植酸[6]，提高吸收率。

　　每天吃30g巴旦木，大約可以獲得86mg的鈣。其他鈣含量特別豐富的堅(jiān)果還有亞麻籽、巴西堅(jiān)果等。

　　吃一個(gè)煮雞蛋大約可以獲得30mg鈣。

　　一般肌肉組織中的鈣含量較低，但如果是帶骨(殼)的，鈣含量就比較高了，比如小銀魚(yú)、沙丁魚(yú)罐頭。日本學(xué)者的研究顯示，小魚(yú)中鈣的利用率在33%左右，也還是挺可觀的。

　　綜合來(lái)看，牛奶無(wú)論從含量還是吸收率來(lái)說(shuō)，都是補(bǔ)鈣食物中的佼佼者;而且，可操作性強(qiáng)，每天喝半斤奶難度不大。不管你有沒(méi)有喝奶的習(xí)慣，想要長(zhǎng)高或強(qiáng)健骨骼，都離不開(kāi)整體的健康飲食和健康生活方式。

　　堅(jiān)持科學(xué)的補(bǔ)鈣方式，能讓骨骼健康狀況往好的方向發(fā)展，這一點(diǎn)能夠通過(guò)骨密度檢測(cè)的方式來(lái)證實(shí)。當(dāng)前市面上有一款OSTEOKJ7000A+型號(hào)的骨密度儀，它是一款雙系統(tǒng)三探頭的超聲骨密度儀，其配備的三探頭，在測(cè)量嬰幼兒、體形肥胖人士、孕婦、老人等特殊人群骨質(zhì)情況時(shí)更易獲取準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)，受檢者可以掃微信二維碼獲取檢測(cè)報(bào)告，方便快捷。